Lancheira Inteligente: Como fazer escolhas mais saudáveis!
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Os lanches escolares são refeições tão importantes quanto o café da manhã, almoço e jantar; portanto o que vai na lancheira pode nos aproximar ou distanciar muito de uma saúde adequada; além de ser um importante momento para a formação e consolidação de um hábito alimentar saudável.
A experiência com os alimentos vem do exemplo que se tem em casa, o que se assiste na tv e entre os coleguinhas. Então vale lembrar: o que seu filho come tem impacto não somente direto, mas também no círculo de amizades, já que crianças tendem a copiar os amigos, para se sentirem incluídas.
Dito isso, os pais devem ter atenção especial na hora de preparar os lanches para os filhos, aquele encontro com os amiguinhos, o que vai para a escola e insistir nas boas escolhas.
Quando observamos o que é mais comum nos lanches por aí os campeões são: o pão bisnaguinha, biscoitos recheados, snacks salgados e bebidas lácteas a base de chocolate e sucos de caixinha, refrigerantes, sorvetes, chicletes e balas… e essas podem ser as opções mais fáceis para os pais, mas nem de longe são as mais saudáveis para os filhos.
Como chef e coach de alimentação saudável, falo muito sobre a questão de novos hábitos para uma vida longeva e feliz. Durante meus primeiros 20 anos de vida, vivi à base de macarrão instantâneo, salgadinhos e sanduíches, pois meus pais trabalhavam muito e me deixavam ter a liberdade de escolha. E vejo isso acontecendo na maioria das famílias. Resultado: crianças e jovens obesos, com diabetes e pressão alta, dificuldade em se relacionar, depressivas ou com transtornos alimentares como anorexia, compulsão e bulimia. Não é que os pais sejam maus pais. Muitos, muitos bons pais têm filhos que gostam mais de batata frita do que de brócolis e é um instinto natural querer dar às crianças a comida que elas gostam e ver aquele sorriso no rosto.
MAS HÁBITOS ALIMENTARES SÃO APENAS ISSO: HÁBITOS. E OS HÁBITOS PODEM SER NÃO APENAS ENSINADOS, MAS TAMBÉM MODIFICADOS.
Aqui estão algumas maneiras de preparar seu filho para uma vida inteira saudável e todos os benefícios para a saúde que trazem:
1 - COMECE CEDO.
É incrível o quanto os hábitos alimentares dos bebês e das crianças pequenas podem durar uma vida inteira - de maneiras boas e ruins. E isso já começa na gravidez. Seu bebê é alimentado por você, mamãe. Então é importante fazer um acompanhamento nutricional durante a gestação, para que as células de seu filho reconheçam e aceitem alimentos nutritivos e naturais.
Outra questão é que um bebê cujos pais o fazem terminar uma mamadeira, por exemplo, pode perder sua capacidade de ouvir seus próprios sinais de fome (que é uma das razões pelas quais a amamentação pode ajudar a prevenir a obesidade). Uma criança que recebe muitas frutas e verduras em seu prato chega a pensar nelas como alimentos normais e saborosos - ao contrário dos alimentos que ela está sendo forçada a comer.
2- SIRVA ALIMENTOS SAUDÁVEIS.
Isso parece óbvio, mas muitos pais não oferecem frutas, verduras e outros alimentos saudáveis simplesmente porque a criança “não gosta”. É tão importante ter sempre à mesa e também se alimentar de forma natural na frente dos filhos. Mesmo que no início eles se recusem, insista em pelo menos 1 mordida. Com o tempo, a criança ou jovem percebe que os legumes nem são tão ruins assim.
3- INVISTA EM UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E FAÇA PELO MENOS UMA REFEIÇÃO EM FAMÍLIA.
Muitos pais fazem o prato do filho e depois se servem. Em alguns casos, até preparam refeições extras quando a 1ª tentativa é rejeitada. Se você fizer isso, simplesmente não há incentivo para tentar algo novo.
Coloque um exemplo. As crianças sempre dão mais atenção ao que fazemos do que dizemos. Se você não come alimentos saudáveis, por que eles deveriam?
Faça jantares em família. Não é apenas a melhor maneira de dar o exemplo e ajudar a garantir que o que comem é bom para eles. Os jantares de família são bons para os relacionamentos familiares e para o desenvolvimento infantil e podem ajudar a manter os adolescentes longe de problemas.
4- DEFINIR UM CRONOGRAMA E CUMPRI-LO.
Uma vez que seu filho esteja fazendo as refeições (até o final do primeiro ano), faça uma programação de três refeições saudáveis e dois lanches saudáveis por dia (um entre o café da manhã e o almoço, o outro entre o almoço e o jantar). Se seu filho não comer o que é servido depois de cerca de 20 minutos, remova o prato e não o alimente novamente até a próxima refeição ou lanche programado. Depois de um tempo, seu filho descobrirá que, se não comer, ficará com fome. O importante é a disciplina…
5- LIMITE O ACESSO A LANCHES.
Fora dos lanches pré-determinados, o seu filho não deve estar caçando no armário ou na geladeira. Se têm livre acesso a guloseimas e outros petiscos, eles não terão nenhum apetite por refeições.
6- PRESTE ATENÇÃO NO TIPO DE BEBIDAS QUE SEU FILHO TEM ACESSO.
Até mesmo um copo de suco pode reduzir o apetite de uma criança. Se eles estão com sede, dê água para beber. Refrigerantes e mesmo suco de frutas não são indicados por nutricionistas.
7- PENSE NO QUE VOCÊ COMPRA.
Se não houver junk food em casa, é muito mais difícil comer. O mesmo vale para refrigerantes e doces. Estoque a casa com coisas saudáveis em vez disso.
8- COMPRE E COZINHE JUNTOS.
Se você puder, plante seus alimentos juntos também! Nem que seja vasinho de ervas aromáticas. Torne a alimentação saudável uma experiência divertida e compartilhada.
9- TODA CRIANÇA E TODA FAMÍLIA É DIFERENTE.
Certifique-se de conversar com seu médico ou nutricionista especializado em alimentação infantil, se seu filho tiver algum problema de saúde ou, se, apesar de todos os seus esforços, seu filho ainda insistir em se alimentar de nuggets de frango e batatas fritas. Às vezes são necessárias abordagens mais criativas e um profissional certamente pode ajudar.
Seguem aqui, algumas receitinhas práticas e que as crianças adoram (e adultos também!):
Milk shake de banana com morango:
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Ingredientes
- 1 xic. de bananas sem cascas e morangos picados, congelados (ou outras frutas vermelhas)
- 1 xic de leite vegetal
- Adoçante natural a gosto (mel, pasta de tâmara, agave, melado de cana, mapple syrup)
- Pitada de sal
- 1/8 colher de chá de extrato de baunilha (uso sempre da Bombay Spices, que é de ótima qualidade)
- 1 colher de sopa de suco de limão
Preparo
Bater todos os ingredientes até obter uma textura cremosa de Milk shake. Adicione água à medida para ajustar
Outros sabores:
- Banana congelada com amendoim torrado sem sal
- Chocolate com banana congelada
- Frutas vermelhas
- Tropical: abacaxi, banana, manga, maçã congeladas
Grão-de-bico crocante
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Ingredientes
- 3 xic de grão-de-bico, de molho por 24h
- Especiarias de sua preferência a gosto: sal, orégano, salsinha e cebolinha desidratadas, cominho, pimenta-do-reino
- 1 ½ colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem ou óleo de coco
Preparo
Deixar o grão-de-bico de molho por 24h, trocando a água 3x ao dia. Enxague bem, descarte a água.
Numa tigela, combine os grãos com demais ingredientes.
Preaqueça o forno em 220C.
Num refratário, distribua os grãos e deixe assar até que fiquem crocantes e douradinhos.
De tempos em tempos, mexa um pouco para que todos os lados torrem por igual.
Versão doce (uma delícia tb):
- Açúcar ou néctar de coco
- Pitada de sal
-1 colher de sopa de óleo de coco
Combine todos os ingredientes e siga o mesmo modo de preparo.
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Cookies de aveia com pedacinhos de chocolate:
Ingredientes
-1 1/2 xic aveia em flocos
-1 xícara farinha de amêndoa (ou de arroz, quinoa)
-1 xícara de coco seco
-1 colher de chá de bicarbonato de sódio
-1/2 colher de chá de sal
-1 colher de chá de canela
-1 xícara (200g) de açúcar mascavo (ou de coco)
-1/2 xícara óleo de coco sem sabor, azeite ou de semente de uva
- 3 colher de sopa pasta de tâmara
-1 colher de chá de extrato de baunilha
-2 colheres de sopa de leite vegetal
- 1 xic de chocolate vegano em pedacinhos
Preparo:
Preaqueça o forno em 180C.
Numa tigela, combine aveia, farinha, coco, bicarbonato, sal e canela.
Numa outra tigela, combine açúcar, pasta de tâmara, óleo, baunilha.
Incorpore os ingredientes molhados aos secos e mexa até ficar uma massa quebradiça. Adicione leite e misture com as mãos. Ajuste textura com água ou leite, até que fique bom para fazer as bolinhas.
Acrescente o chocolate, reservando ¼ para colocar por cima.
Enrole bolinhas, distribua num refratário, sobre papel-manteiga. Decore com pedacinhos de chocolate e leve ao forno, por 15-20 min ou até que fiquem firmes e mais sequinhos por fora.
E você, como tem preparado a lancheira do seus pequenos? Alguma receita pra gente trocar?
Espero ter ajudado para você pensar numa lancheira mais criativa e saudável para seus pequenos!
Abraço e muita luz,
Anna Garcia
Instagram @annagarciachef
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