O açúcar tem uma reputação um tanto “amarga" quando o assunto é saúde. Açúcar ocorre naturalmente em todos os alimentos que contêm carboidratos, como frutas e legumes, grãos e laticínios. Consumir alimentos integrais que contenham açúcar natural é bom, pois em sua composição estão as fibras, vitaminas, minerais essenciais e proteínas.

Uma vez que seu corpo digere esses alimentos lentamente, o açúcar neles oferece um suprimento constante de energia para suas células (e a sensação de saciedade por mais tempo). Uma dieta à base de vegetais, frutas e grãos integrais também demonstra reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Sem contar que pessoas que consomem menos açúcar tem menos chances de sofrer cáries dentárias.

A comunidade científica vincula o consumo excessivo deste alimento a inúmeras doenças, então é importante estar atento ao que se põe no prato no dia a dia para evitar uma alimentação nociva ao organismo. Para conseguir manter o controle do consumo de açúcar é preciso, além de manter uma dieta balanceada, é importante ler os rótulos dos produtos industrializados e identificar ingredientes que são sinônimos de açúcar:

Glicose / Sacarose / Lactose / Frutose / Maltose / Dextrose / Maltodextrina / Glucose de Milho / Xarope de Malte / Açúcar Cristal / Açúcar invertido / Açúcar Mascavo / Açúcar de Confeiteiro / Caldo de Cana desidratado / Mel / Melado / Melaço / Xarope de Milho / Xarope de Guaraná / Açúcar de Beterraba / Açúcar Demerara / Açúcar Orgânico / Açúcar Magro / Açúcar Moreno / Açúcar Light / Agave

Leia os rótulos das embalagens e previna-se de comer açúcar em excesso! Na verdade, a grande maioria dos produtos alimentícios são carregados de açúcar, pois isso ajuda não somente no tempo de duração nas prateleiras, mas também em melhorar a textura, cor e dar aquele sabor irresistível ao produto (fazendo com que o seu cérebro automaticamente peça a próxima mordida).

Alimentos que contém açúcar e você nem imagina:

- Molhos prontos: tomate, madeira, branco, para saladas, para churrasco, para hambúrguer

- Catchup

- Maionese

- Mostarda

- Produtos congelados, tipo lasanha, pizzas, hambúrgueres, frango, empanados, tortas

- Embutidos, tipo bacon, presunto, salsicha, patês de presunto, carnes curadas

- Temperos prontos, como caldo de legumes e temperos em pó

- Sopas prontas e macarrão instantâneo

- Salgadinhos, tipo Doritos, Cheetos, amendoim japonês e outros aperitivos

- Todos os produtos de panificação

* Redes de fast-food normalmente adicionam xarope de milho e melaço desidratados em suas carnes, duas formas diferentes de açúcar que, além de tornar o alimento mais saboroso, com cor, textura e aroma de dar água na boca, evitam o encolhimento da carne durante o preparo.

E quais são os alimentos que contém muito açúcar?

- Refrigerantes, chás prontos, bebidas isotônicas e energéticos

- Bebidas alcóolicas

- Sucos de frutas concentrados/industrializados

- Guloseimas como balas, chicletes, chocolates, sorvetes, marshmallow

- Coberturas de sorvete, chantilly

- Sobremesas em geral

- Cereais matinais e barrinhas

- Biscoitos, bolos, muffins, cupcakes

- Açúcar, mel e outros adoçantes

- Frutas frescas e secas

Enfim... muita coisa que amamos contém açúcar!

E qual é o limite de consumo para evitar que a gente desenvolva problemas de saúde relacionados à alta ingestão de doces?

A OMS (Organização Mundial de Saúde) estabelece o limite de no máximo 25g diário. Isso significa menos que 2 colheres de sopa (uma latinha de refrigerante, por exemplo, possui aproximadamente 40g de açúcar). Na prática, a sugestão é consumir o mínimo possível dessa substância, que apesar de muito saborosa, pode causar sérios danos à saúde.

Outros motivos pra deixar o açúcar:

- Envelhecimento precoce

- Perda de elasticidade da pele e flacidez

- Alterações no funcionamento do intestino

- Alterações no humor

- Infecções bacterianas e fúngicas frequentes

Fica a dica:

- Coma mais fibras! Quanto maior a ingestão de alimentos integrais, ricos em fibras e nutrientes, menos vontade de comer doces você terá.

- Hidrate-se ! Beba bastante água e chás de ervas sem cafeína (gelados ou quentinhos), pois às vezes a vontade de comer é na verdade sede.

- Procure alternativas! Substitua açúcar branco refinado adoçantes naturais, como:

•Frutas secas e frescas

Tâmaras, uva-passas, banana e maçã bem maduras para adoçar receitas. Têm uma alta concentração de açúcar e melhores texturas para incorporar às receitas. São ricos em fibras e vitaminas. Ótimas para quem pratica exercícios, principalmente como pré-treino, pois garante uma liberação rápida de energia. Podem ser usadas em panquecas, vitaminas, sucos, mingau de aveia, bolos, granolas, barrinhas e outros.

•Purês de batata doce, de cenoura, de abóbora

Estes purês (basicamente compostos por fruta cozida e triturada) são concentrados em açúcar naturalmente presentes nestes alimentos e têm a vantagem de serem ricos em fibras e antioxidantes (sobretudo beta-caroteno). Bons para serem incorporados à bolos, panquecas, muffins e mingau.

•Melado ou melaço de cana

O melado é um xarope espesso produzido quando a cana-de-açúcar é transformada em açúcar para consumo. Rico em minerais e fornece muita energia para o corpo. Tem cor escura e sabor marcante. Na minha opinião, combina mais com receitas que levam vários ingredientes, senão acaba roubando o sabor. Alto índice glicêmico. Ótimas para quem pratica exercícios, principalmente como pré-treino, pois garante uma liberação rápida de energia. Também deve ser consumido com moderação.

•Açúcar ou néctar de coco

O açúcar de coco é feito a partir do néctar da flor de coco e é rico em vitaminas do complexo B e aminoácidos. Também apresenta um baixo índice glicêmico (cerca de 35 em 100) e é fantástico para usar em receitas de cookies, coberturas, caramelo, barrinhas energéticas, bebidas, sorvetes. Em receitas de bolo, pode pode pesar um pouco e dar a impressão de que está cru. Eu normalmente dou preferência ao melado, purês de frutas ou legumes, coco, especiarias... e no final, fica uma delícia.

•Extrato de Stévia Orgânico

Trezentas vezes mais doce que o açúcar. Sem calorias (ou seja, índice glicêmico 0). Alguns estudos mostram que o stevia industrializado possui de 30% a 40% de aditivos químicos em sua composição. Também não é recomendado para grávidas e crianças. O produto industrializado nem sempre é tão natural como os que encontramos na natureza. Então a dica é ler o rótulo.

•Xarope de batata bacon, de agave, de tâmaras, de bordo (mapple syrup)

Esses xaropes são bem fáceis de encontrar no exterior. Por aqui, já vi o apple e o agave. Todos eles são ricos em minerais e vitaminas, além de serem deliciosos e aromáticos. O agave na verdade não tem sabor. Adoça sem marcar presença. Já o de bordo, tem gosto caramelizado. Mas como todo açúcar, também devem ser consumidos com moderação.

•Fava de baunilha

A fava de baunilha adoça muito bem. A fava é cara, eu sei! Mas você não vai precisar de muita para adoçar um café, por exemplo. Além disso, existe o extrato natural de baunilha, que é possível encontrar em algumas lojas especializadas. Atenção: essência de baunilha de $4.00 no mercado é artificial! Amarga um pouco e não faz bem à saúde.

•Canela

A canela é uma especiaria que simula muito o sabor doce e que, de uma forma geral, associamos às sobremesas tradicionalmente portuguesas. Além disso, tem a vantagem de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Eu amo colocar em vitaminas, leites vegetais, bater manga com canela, em sobremesas e até no café com leite (de amêndoas!)